Ból pleców: 5 wskazówek, by ulżyć cierpieniu.

Wydaje się, że mniej lub bardziej regularne bóle pleców stały się “normą” w społeczeństwie. Tak przynajmniej twierdzi wiele badań, wskazując palcem m.in. na złą postawę w pracy przed komputerem i czas spędzony z głową w dół na smartfonie. Ale czy ból dolnej części pleców jest nieunikniony? Wcale nie: często wystarczy wzmocnić plecy i skorygować postawę, aby położyć temu kres. Poznaj nasze ćwiczenia i wskazówki, dzięki którym pożegnasz się z bólem pleców!

Zdrowie – popraw swoją postawę, aby uniknąć bólu pleców.

Jeśli cierpisz na ból pleców, jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrobić, jest poprawa postawy: stój prosto! Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, głowa, ramiona i miednica powinny być zawsze w jednej linii: staraj się wyprostować, gdy tylko poczujesz, że plecy się zaokrąglają, wyginają lub ramiona opadają do przodu.
Siedząc na krześle, pamiętaj również o rozprostowaniu nóg! Idealnie, kolana powinny być ustawione pod kątem 90°, a stopy powinny dotykać podłogi. Jeśli siedzenie jest zbyt wysoko, użyj podnóżka. Wreszcie, można również umieścić poduszkę pod oparciem, aby zapobiec wydrążeniu dolnej części pleców.

Uprawianie sportu.

Trudno jest utrzymać się w pozycji pionowej, gdy mięśnie pleców nie są wystarczająco silne. Dlatego też zaleca się rozbudowę mięśni pleców w celu zwalczania bólu pleców (ból pleców pomiędzy kręgami szyjnymi i lędźwiowymi) oraz lumbago (ból w dolnej części pleców).
Najbardziej odpowiednie aktywności sportowe.

1. Pływanie. Korzystaj z pełzania i pełzania do tyłu, aby zbudować mięśnie, jednocześnie łagodząc ból dolnej części pleców;
2. Chodzenie po miękkim podłożu. Unikaj twardego podłoża i stromych wzniesień, gdyż w przeciwnym razie Twoja sesja może przynieść Twoim plecom więcej szkody niż pożytku.
3. Jazda na rowerze, która wzmacnia mięśnie pleców. Podobnie jak w przypadku chodzenia, należy ograniczyć kolarstwo górskie.
4. Jeśli szukasz ćwiczenia na wzmocnienie pleców, które jest skuteczne i łatwe do wykonania w domu, pomyśl o klasycznych pompkach: wzmacniają one mięśnie głębokie pasa brzuszno-lędźwiowego. Wykonuje się je z wyprostowanymi nogami, na piłkach pod stopami i z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Wykonaj wydech naciskając na ramiona i wdech zginając je: plecy powinny pozostać proste, gdy klatka piersiowa dotyka podłoża. Właściwy rytm? 4 zestawy po 12 pompek, 30 sekund przerwy między każdym zestawem, jeśli to możliwe, co drugi dzień.
5. Rozciąganie pleców pomoże Ci pozbyć się napięcia po pracy i pozwoli zachować pionową postawę w codziennym życiu. W leżeniu na czworakach wykonaj głęboki wdech, jednocześnie kopiąc plecy: w tej fazie głowa powinna pozostać prosta, patrząc do przodu. Na wydechu zaokrąglij plecy, wciągając głowę i pośladki: postaraj się jak najbardziej “urosnąć”, tak jak robią to koty, gdy chcą zaatakować. Zrób to co najmniej 5 do 10 razy, aby się zrelaksować.

Skonsultuj się z profesjonalistą.

Istnieją inne ćwiczenia wzmacniające plecy, ale rozsądniej jest wykonywać je pod nadzorem trenera lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty: jeśli nie są wykonywane prawidłowo, niektóre ruchy mogą pogorszyć ból. Wreszcie, należy pamiętać, że ból pleców może być czasem objawem przepukliny dysku lub innej patologii: w przypadku bardzo intensywnego i/lub uporczywego bólu, należy zawsze skonsultować się z lekarzem jako środek ostrożności.